Nutrição em Tempos de Pandemia

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Corona vírus: uma abordagem nutricional para o aumento da imunidade e controle de ansiedade na alimentação


Já fazem mais de um trimestre, que nós brasileiros, estamos sob a orientação de quarentena em uma ação conjunta de todos os setores da sociedade, para evitar contágios e assim diminuir disseminação do corona vírus (COVID-19).

A esta altura, todos nós sabemos que se trata de uma preocupação global. E por isso, é importante rejeitar as notícias falsas que criam alarde e pânico sem nenhum embasamento científico.

Mesmo que a vacina tão desejada ainda esteja em testes e não está disponível para a população, no momento, temos muito mais informações do que tínhamos no início desta quarentena.
O maior estudo científico sobre COVID-19 até o momento, foi publicado na Revista JAMAI. Medicine em Março de 2020, e seus resultados, mostram que os riscos de agravamento clínico foram maiores em pessoas com doenças pré-existentes, como hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, doença respiratória e câncer (Wu;McGoogan. JAMA; in press, 2020).


Orientações importantes

O que segue valendo, são as medidas de proteção recomendadas pela OMS: lave as mãos frequentemente, use máscaras de tecido duplo quando sair de casa para seus afazeres, evite aglomerações e contato pessoal, evite tocar nos olhos, nariz e boca, não compartilhe objetos pessoais e busque ajuda médica se necessário.
Não temos estudos científicos sobre o efeito dos alimentos na infecção por corona vírus, mas alguns nutrientes criam suporte para o aumento de nossa imunidade:


Liste alguns alimentos que podem fazer parte do seu prato:

  • Vitamina D: carnes, peixes salmão e sardinha, frutos do mar, ovo, leite e seus derivados
    e fígado. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele
    a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente
    sem uso de protetor solar durante cerca de 15 minutos.
  • Vitamina E: vegetais verde-escuros, sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, avelã,
    castanha do pará, castanha de caju, gema de ovo e fígado.
  • Vitamina A: agrião, cenoura, batata doce, folhas de brócolis, manga, couve
  • Vitamina C: kiwi, goiaba, brócolis, frutas cítricas, frutas vermelhas, caju, talos da couve,
    salsa
  • Zinco: sementes, castanhas, amêndoas, cereais integrais, carne vermelha
  • Ômega-3: peixes, castanhas, amêndoas, nozes, sementes
  • Compostos bio ativos (antioxidantes e anti-inflamatórios): frutas, verduras, legumes e
    sementes em geral
  • Prebióticos (cebola, alho, farinha de banana verde, batata doce) e fibras (cereais
    integrais, frutas inteiras, verduras, legumes, sementes)
  • Ervas e especiarias: chá verde, gengibre, cúrcuma, alho
    Lembrando que um único alimento/nutriente não tem esse efeito e sim que é preciso ter uma alimentação equilibrada + estilo de vida saudável!

Comportamento Alimentar: como controlar a ansiedade


O comportamento alimentar de uma pessoa é o resultado da interação que há entre seu estado fisiológico, psicológico, das condições ambientais e culturais na qual ela se encontra. E quando acontece uma alteração consciente ou circunstancial destes estados e condições, ocorrem também por consequência, alterações no comportamento alimentar.


E, ao considerar por essa perspectiva, é importante enfatizar que nessa fase de isolamento por causa da pandemia do novo corona vírus, se faz necessário manter a saúde física e mental. É comum, em uma situação de elevada de ansiedade, que muitos recorram à comida como forma de compensar o estado emocional, e assim lidar com as emoções, sendo este comportamento, um mecanismo compensatório.


A ansiedade se manifesta por uma apreensão ou desconforto pela antecipação de um perigo, de algo desconhecido ou estranho.
Saber como controlar a ansiedade por comida não é tarefa simples nestes momentos, quando gostaríamos de poder saborear algo que nos desse uma sensação momentânea de prazer.

O ideal para evitar essa ansiedade e preocupação em torno da alimentação é fazer refeições de qualidade, com regularidade e com direito de satisfazer suas vontades eventualmente.
Para isso, seguem algumas orientações que podem ajudar a driblar a ansiedade perante a alimentação:

Lembre-se que a flexibilidade e negociação são fundamentais neste momento que estamos passando. Sem rigidez e cobranças! Precisamos estar bem quando voltarmos a nossa rotina normal. Vai passar!

Não perca a noção dos dias da semana. Monte uma rotina para ser produtivo, menos ocioso e ansioso. Mexa-se! Faça exercícios em casa.

Cozinhe mais. Quanto mais natural a alimentação, melhor para saúde e gera economia.
Deixe as preparações culinárias mais elaboradas e calóricas para os finais de semana;

  • Evite beliscar. Mantenha refeições regulares.
  • Fique atento à hidratação, beba água.
  • Prefira preparações que associam proteína, cereais integrais e enriquecidas com hortaliças, pois geram mais saciedade e menor pico glicêmico;
  • Faça refeições com os seus à mesa. Se você está sozinho, coloque um bom prato na mesa, uma toalha bonita e sente. Se você está em família, reúna-a no preparo da alimentação, do planejamento à execução.
  • Mastigue devagar, quando você se sentar à mesa para fazer alguma refeição, lembre-se de mastigar bem e saborear cada textura, aroma e sabor do seu alimento, dando tempo aos seus hormônios da saciedade agirem corretamente. Procure descansar os talheres enquanto mastigar e evite fazer outras atividades durante a alimentação.
  • Vale lembrar que a grande maioria das pessoas estão menos ativas, inseguras e mais ansiosas, cenário perfeito para comer demasiadamente e utilizar mais bebida alcoólica.
  • Atenção! Quem é ansioso deve evitar ou reduzir o consumo de cafeína e álcool, pois são estimulantes e provocam sensação de prazer somente imediata.

Por fim, diante da incerteza gerada por esse tipo de situação de emergência sanitária e de reordenamento social, deixo meu contato para contato e dúvidas, @nutricomunica , com o propósito de ajudar a superar o mal-estar emocional, oferecendo orientações relacionadas à nutrição para quem tem e para quem não tem relação direta com o vírus. Um forte abraço!

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